四十肩・五十肩の急性期では、炎症を悪化させないようにまずは安静にすることが大切です。

鋭い痛みを感じている腕はあまり動かさず、荷物なども持たないように気を付けましょう。

四十肩の受傷直後は、患部の筋肉に炎症が生じていることが考えられるため、余計な負荷をかけてしまうと痛みが増したり回復が遅くなったりしてしまいます。

「冷やす」行為は一時的に症状の軽減が期待できますが、慢性期に入った時に柔軟性が低下し動かしづらさを感じることに繋がるため、なるべく冷やさないことをおすすめします。

四十肩・五十肩の痛みが落ち着いてきたら、患部を温めてましょう。

身体を温めることでこわばっている筋肉がほぐれ、血流が促進されます。

血流が促進されることで、組織の回復・修復に必要な栄養などが巡りやすくなり、人間が本来持つ自然回復力を高めます。

患部を温める手段としては、シャワーが有効です。

40℃程度のお湯で患部をピンポイントに温めることができます。

また、湯舟に入りながら患部周辺にお湯をかけてあげるだけでも、良いでしょう。

四十肩・五十肩の痛みが落ち着き、徐々に患部を動かさるようになってきたら、積極的にストレッチを行いましょう。

安静にすることももちろん大切ですが、動かさない時間が増えると筋肉が固まってしまい腕を上げる動作などが行いづらくなります。

ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が高まり、肩の可動域も徐々に広がります。

また、肩まわりの血流が促進され、回復をサポートする効果も期待できます。

おすすめのストレッチとして、腕を前後に軽く振る「振り子運動」や、壁に手をついてゆっくり腕を持ち上げる「壁歩き運動」などがあります。

振り子運動

・痛みのない側の手で机や椅子の背もたれを支える

・上半身を前に軽く傾け、患側の腕をだらんと下げる

・力を抜いたまま腕を前後・左右・円を描くようにゆっくり揺らす

・痛みのない範囲で30秒ほど行い無理のない範囲で回数を増やす 壁歩き運動

・壁の前に立ち、指先を壁につける。

・指で壁を歩かせるように、ゆっくり腕を上げていく

・痛みを感じる手前で止め、10〜20秒ほどキープする

・ゆっくり元の位置に戻し、数回繰り返す。

肩周りの筋肉や関節の柔軟性を高めることで、四十肩の予防につながります。

日常的に肩を動かす習慣を持つことが重要です。

特にデスクワークなどで同じ姿勢を続ける場合、定期的に肩を回すなどのストレッチを行いましょう。

背中を伸ばし、正しい姿勢を心がけることで、肩周辺の筋肉への負担を減らすことができます。

座っているときや立っているときの姿勢、足を組む癖など、日常の姿勢を見直してみてください。

入浴などで身体を温めることで、血行が促進され肩の筋肉のこわばりを防ぐことができます。

特に湯船に浸かることで、全身の血行が良くなり、肩こりや肩の不調の予防につながります。